Ganancia de peso según el IMC
Mantenerse en un peso saludable durante el embarazo es fundamental para el bienestar de la madre y el desarrollo adecuado del bebé. La ganancia de peso recomendada varía según el Índice de Masa Corporal (IMC) de la madre antes del embarazo, y seguir estas pautas ayuda a reducir riesgos como la diabetes gestacional, hipertensión y complicaciones en el parto.
| Categoría (IMC) | Ganancia recomendada (kg) |
|---|---|
| Bajo peso (<18.5) | 12.5 – 18 |
| Normal (18.5 – 24.9) | 11.5 – 16 |
| Sobrepeso (25.0 – 29.9) | 7 – 11.5 |
| Obesidad (> 30) | 6 |
Distribución del Peso
Alimentación Segura y Saludable
¿Qué incluir en mi plato para cumplir con los nutrientes esenciales ?
Los nutrientes esenciales para el desarrollo adecuado del feto son captados de la circulación materna, es por esto, que la madre debe tener una adecuada ingesta diaria para poder satisfacer tanto sus necesidades básicas como las del feto.
| Grupo de Alimento | Ejemplos | Beneficios |
|---|---|---|
 Verduras |
Espinacas, brócoli, zanahorias, pimientos | Ricas en vitaminas y minerales esenciales, ayudan a la digestión y mejoran el sistema inmunológico. |
 Frutas |
Manzanas, plátanos, bayas, naranjas, peras | Proveen vitaminas y antioxidantes, apoyan la salud digestiva y la hidratación. |
 Lácteos |
Yogur, leche, queso, requesón | Fuente de calcio y vitamina D, esenciales para el desarrollo óseo del bebé. |
 Leguminosas |
Lentejas, garbanzos, frijoles negros, alubias | Altas en fibra y proteínas, apoyan la salud digestiva y proporcionan energía sostenida. |
 Carnes y Proteínas |
Pollo, pavo, pescado, ternera magra, tofu | Proveen proteínas y hierro, esenciales para el crecimiento y desarrollo del bebé. |
 Cereales Integrales |
Quinoa, avena, arroz integral, cebada, trigo integral | Aportan energía prolongada, fibra y nutrientes esenciales para el bienestar general. |
 Frutos Secos y Semillas |
Almendras, nueces, chía, linaza, semillas de girasol | Ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, apoyan el desarrollo cerebral del bebé. |
Ejemplo de un plato balanceado
Ensalada de Quinoa con Pollo y Verduras
| Carnes | Pechuga de pollo a la parrilla: 100g, cortada en tiras |
| Verduras | Zanahorias: 1/2 taza, ralladas Espinacas frescas: 1 taza Pimientos rojos: 1/2 taza, en rodajas |
| Leguminosas | Frijoles negros: 1/4 de taza, cocidos |
| Fruta | Aguacate: 1/4 de pieza, en cubos |
| Cereal | 1/3 taza de arroz cocido Quinoa cocida: 1/2 taza |
| Frutos secos | Almendras: 1/4 de taza, en láminas |
| Lácteos | Aderezo de yogur y limón: 2 cucharadas (yogur natural, jugo de limón, un poco de miel y sal al gusto) |
Consulta la Tabla de Alimentos ricos en Hierro para complementar tus platillos. Recuerda este mineral es esencial para la producción de hemoglobina, que forma parte de las células que se reproducen para formar el feto.
Evita los siguientes alimentos
| Alimento | Ejemplos | Riesgo |
|---|---|---|
| Pescados con alto contenido de mercurio | Tiburón, pez espada, caballa gigante, atún rojo | El mercurio puede afectar el desarrollo del sistema nervioso del feto. |
| Carnes y mariscos crudos o poco cocidos | Sushi con pescado crudo, ostras, almejas, carpaccio. | Riesgo de infecciones bacterianas o parasitarias como la salmonela o el toxoplasma. |
| Embutidos y carnes frías | Salami, jamón, pavo en rodajas | Pueden contener listeria; se recomienda cocinarlas antes de consumir |
| Bebidas alcohólicas | Cerveza, licores, vinos, destilados | El alcohol puede causar el síndrome de alcoholismo fetal |
| Cafeína en exceso | Café, té, bebidas energéticas | Altos niveles pueden estar asociados con un mayor riesgo de aborto espontáneo y bajo peso al nacer. |
Evita los Inhibidores de la absorción del hierro
| Inhibidor | Alimentos | RIESGO |
|---|---|---|
| Taninos | Té, café, vino tinto, chocolate, uvas | Los taninos se unen al hierro y forman complejos insolubles, reduciendo su absorción. |
| Fitatos | Nueces, semillas, legumbres, cereales integrales | Los fitatos se unen al hierro en el intestino, dificultando su absorción. |
| Polifenoles | Cacao, frutas como manzanas y peras, algunas verduras | Los polifenoles pueden formar complejos con el hierro, inhibiendo su absorción. |
| Fósforo | Carnes procesadas, refrescos, productos de granos | El fósforo puede unirse al hierro, formando compuestos insolubles que impiden su absorción. |
| Calcio | Leche, queso, yogur, almendras, sardinas | El calcio compite con el hierro por los mismos transportadores en el intestino, disminuyendo su absorción. |
Importancia de una Guía Personalizada
Seguir una plan de nutrición en el embarazo es fundamental para el bienestar tuyo y el desarrollo óptimo de tú bebé.
Es crucial contar con la orientación de un nutriólogo que pueda personalizar tus necesidades nutricionales para establecer metas personalizadas y alcanzar un equilibrio nutricional óptimo durante esta etapa.
Mantente informada, escucha a tu cuerpo, y asegúrate de seguir un plan equilibrado que siga los consejos que hemos compartido a lo largo de este contenido. Esto no solo mejorará tu salud durante el embarazo, sino que también sentará las bases para un futuro saludable para tu hijo.