Dado que las comidas y bebidas van de la mano con las celebraciones, es difícil de saber como comer saludable durante las fiestas de diciembre y más en la cena de navidad. Pero si tú estás organizando una fiesta o preparando platillos, uno de tus trabajos es hacer que tus invitados no padezcan efectos secundarios no deseados, como sentirse igual de rellenos que el pavo o peor, sentirse enfermos.
El secreto para que al día siguiente no te sientas mal, es hacer elecciones inteligentes cuando planeamos y preparamos la comida que sirves. En este artículo los expertos te muestran como comer saludable en estas fiestas.
Sirve de forma inteligente
Reduce el tamaño de tus platos.
“Cuándo usas un plato mediano, la gente normalmente se sirve 20% menos que si usan un plato más grande,” dice Brian Wansink, director de Laboratorio de alimentos y marcas de la Universidad de Cornell. “Tu vas a tomar dos o tres cucharadas del platillo, independientemente del tamaño”. Para servir los platillos reemplaza cucharas grandes con cucharas de cocina de tamaño regular para que las personas tomen solo lo necesario, este cambio reduce 14 % la cantidad de comida que la gente se sirve.
Ordena de forma inteligente los platillos en la mesa
Servir a los demás en esta época es algo muy tradicional y festivo, pero la investigación ha demostrado que también se traduce en personas comiendo 20% más de lo que haría si tuviera que levantarse a servirse por si mismo.
Una solución es poner en la mesa los platillos más saludables y colocar los menos saludables a unos metros de distancia.
Concéntrate en los alimentos que más te gustan.
Hay mucha presión en las fiestas para comer de todo. Pero no sientas que tienes que comerte toda la comida que preparó tu hermana, a menos que te guste. Prueba una pequeña cantidad y asegúrate de elogiar.
Si vas a complacerte, hazlo con los alimentos que esperaste todo el año.
No te prives, solo balancea:
“Nadie quiere sentir que lo están privando de algo, en especial en estás fechas”, dice Lisa R. Young una profesora adjunta de Nutrición en la Universidad de New York. Pero puede alimentar a cada uno sin prohibirle alimentos. “Tu no necesitas pensar acerca de comer menos, solo piensa acerca del balance”. Para balancear tu alimentación puedes usar aplicaciones para celular como Monitor nutricional. Con solo escribir lo que vas comiendo te indican que grupos alimenticios falta que comas y de cuales has comido demasiado. Aqui te dejamos un enlace para saber más sobre su programa de alimentación saludable y descargar la aplicación.
Pon atención tus invitados
Las personas que miran atentamente a sus acompañantes, y les prestan atención suelen comer hasta 4 veces menos que si solo ponen atención en la comida, además que tendrás una mejor convivencia.
Hacer las compras correctas para la cena de navidad
Comer un platillo delicioso y saludable en estas fiestas comienza con las compras, aunque las elecciones pueden ser confusas. El truco es el saber reconocer en las etiquetas de los alimentos las claves para una grandiosa cena de navidad o año nuevo.
¿Que se debe buscar en las etiquetas de carne?
Si tu menú es pavo, res o cerdo, considera comprar carne orgánica o sin antibióticos. Expertos (incluido el 90% de los doctores encuestados) están preocupados acerca del uso de antibióticos para la prevención de enfermedades o acelerar el crecimiento en animales porque esto contribuye a la resistencia de las bacterias en los humanos.
Elije los mejores productos
Los productos locales pueden ser más saludables, ya que los nutrientes de alimentos que se transportan de lejos se pueden degradar si el viaje para la tienda toma mucho tiempo. Los productos orgánicos crecen sin el uso de muchos pesticidas o fertilizantes químicos y no son modificados genéticamente.
Lavando las frutas y vegetales en agua corriente y frotándolas fuertemente, puedes disminuir los residuos de pesticida (no necesitas un lavado especial). Sin embargo algunos pesticidas pueden permanecer en superficies y pueden entrar en la pulpa y no pueden ser removidos de ahí.
Condimentarla sanamente.
El sodio es usado como un conservador en muchos enlatados y comida empacada, estas comidas tienen mucho más sodio que el necesario para dar sabor.Evita productos enlatados y busca productos con bajo contenido de sodio; estos contienen 140 mg o menos por porción.
Evita frutas en almíbar enlatadas pues tienen demasiada azúcar. Considera tus propias salsas o mermeladas de fruta fresca hirviéndolas con suficiente jugo de naranja y azúcar para que no queden muy ácidos.
Prepara comida segura
En el frenesí de preparar la comida, nosotros a menudo descuidamos las reglas básicas de la seguridad en la cocina. “Esto es especialmente cierto durante la época decembrina, cuando tu tienes varias personas en la cocina”, dice Shelley Feist, directora ejecutiva de la Asociación de Educación de la seguridad de la comida. Considera estas recomendaciones:
Planifica con anticipación.
“Yo siempre recomiendo limpiar el refrigerador y congelador antes de la compra, porque sabrás lo que vas a necesitar”, dice Marianne H. Gravely, una especialista en seguridad alimentaria. Mantener la carne de res y aves de corral cruda separada de otros alimentos en tu carro del supermercado, bolsas de mandado y en el refrigerador.
Deshiela en el refrigerador.
“En los alimentos estropeados las bacterias crecen rápidamente a temperatura ambiente, y en dos horas ellos pueden alcanzar niveles peligrosos y desarrollar toxinas que no pueden ser eliminadas con la cocción”. Toma un día para descongelar un pavo dentro del refrigerador pero es más seguro. Manténlo en un sartén poco profundo con lados suficientemente altos para contener cualquier jugo que podría salir.
No enjuagar el ave.
Un estudio de la Universidad de Drexel encontró que enjuagar el pollo causa que las bacterias de las superficie salpiquen todo.
Limpiar cuidadosamente.
La contaminación cruzada va más allá de errores de novatos tal como usar el mismo plato para la carne cruda y cocida y olvidar lavarte tus manos antes de preparar la comida. Por ejemplo, un estudio de la Universidad del Estado de Kansas encontró que las toallas de la cocina tienen más contaminantes con bacterias que todas las superficies examinadas. Eso es porque la gente con frecuencia las usa para limpiar las mesas o secar sus manos después de enjuagárselas (en lugar de lavarlas con agua y jabón).
Usar tu celular o tableta puede ser una fuente inesperada de contaminación. “Cada vez que tu toques algo durante la preparación de comida es una oportunidad para introducir contaminantes dentro de tu comida”, dice Feist. “Si tu tomas una llamada, lava tus manos después de colgar el teléfono”.
Poner la carne a la temperatura.
Para matar bacterias que quizás estén presentes, cocina la carne de res o puerco y jamón fresco a 145ºF. Para pavo, el numero mágico es 165ºF. “Prueba la temperatura del pavo en tres áreas –la pechuga, la parte más gruesa del muslo y el ala.” Dice Gravely. También es más seguro no rellenar el pavo o pollo (el relleno extiende el tiempo de cocción), pero si lo hace, debe asegurarse de que el relleno alcance los 165ºF antes de que lo saque del horno.
Disfruta de las sobras.
Espera 2 horas después de la cocción para almacenar las sobras de la cena de navidad dentro del refrigerador o congelador. Empaqueta la comida en pequeños recipientes poco profundos (para que se enfríe más rápido). Nunca guardes el pavo cubierto de algo porque esto hará que tome más tiempo para que se enfríe.
Logra tus propósitos
La forma más fácil de lograr tu propósito de estar en forma en Enero es no subir demasiados kilos en diciembre, puedes usar la aplicación de Monitor Nutricional para empezar a COMER BIEN, VIVIR GENIAL. Descargala aqui:
Fuentes:
http://www.consumerreports.org/diet-nutrition/how-to-eat-healthier-over-the-holidays/
https://foodsafetycertificationpr.com
¿Qué es la Contaminación Cruzada?